Cách ăn chay đúng cách, đủ chất dinh dưỡng cho người mới bắt đầu

Ngày nay, ăn chay không chỉ còn là chế độ ăn của những người muốn chữa bệnh hay giảm cân hoặc có theo đạo nữa mà việc ăn chay trường còn trở thành xu hướng của thời đại mà rất nhiều người theo đuổi. Và chúng ta vẫn biết rằng mục đích của việc ăn chay chính là tăng cường sức khỏe cho bản thân cũng như gia đình, tuy nhiên việc này cũng tăng nguy cơ cơ thể bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cần thiết. Thế nên, bài viết dưới đây của xin chia sẻ cho các bạn cách ăn chay đúng cách, đủ chất.

Ăn chay là gì?

Hiểu đơn giản, ăn chay là chế độ ăn uống chỉ gồm những thực phẩm đến từ thực vật như: Rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc...có hoặc không những sản phẩm từ trứng, sữa, mật ong, phô mai, kem, váng sữa. Những người ăn chay phải đảm bảo kiêng ăn những sản phẩm từ thịt nhìn chung: Thịt đỏ, thịt gia cầm, các món hải sản, thậm chí kiêng sử dụng những đồ ăn được chế biến từ quá trình giết mổ như: Mắm, ruốc, thịt hun khói, giò, chả,...

Các kiểu ăn chay phổ biến hiện nay:

• Ăn chay theo kiểu lacto: Chỉ tiêu thụ những sản phẩm từ sữa và từ thực vật, tuyệt đối không ăn hải sản, các loại thịt.

• Ăn chay theo kiểu lacto - ovo: Không tiêu thụ các loại thịt, hải sản, thủy sản nhưng có thể ăn trứng cũng như các sản phẩm từ bơ sữa và những đồ ăn có nguồn gốc thực vật.

• Ăn chay theo kiểu ovo: Có thể ăn trứng và các sản phẩm từ thực vật nhưng tuyệt đối không ăn thịt từ các loại động vật và các loại bơ sữa làm từ chúng.

Trong đó, chế độ ăn theo kiểu lacto - ovo được nhiều người áp dụng và ưa thích bởi đây chính là chế độ ăn mang lại thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng lại cực kỳ ngon miệng, rất phù hợp cho người mới bắt đầu tập ăn chay.

Ăn chay có tác dụng gì?

Ăn chay có tốt không? Nếu ăn chay một cách khoa học, hợp lý, cơ thể bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích như sau:

Trẻ hóa làn da khi có một chế độ ăn chay 

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng mụn trứng cá gia tăng nguyên nhân lớn là do cơ thể tiêu thụ một lượng lớn hormone từ các loài động vật. Thế nên, nhằm hạn chế việc hấp thụ quá nhiều hormone từ thịt động vật, bạn cần bổ sung vào thực đơn những món từ hoa quả, rau củ.

Trong những thực phẩm có xuất xứ từ thực vật có chứa hàm lượng lớn vitamin, khoáng chất, chất xơ hỗ trợ thải độc tố ra khỏi cơ thể, nhờ đó, làn da của bạn cũng sẽ trở nên sáng hơn, tăng độ đàn hồi và làm chậm lại quá trình lão hóa da.

Ăn chay giúp bạn hạn chế hấp thụ cholesterol

Những loại thịt đỏ hay những sản phẩm từ sữa thường chứa nhiều thành phần chất béo no, khiến cơ thể tăng lượng cholesterol gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng như: Mỡ máu, ung thư, đái tháo đường, béo phì. Theo đó, những báo cáo nghiên cứu tại Hàn Quốc cũng chỉ ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn chay lâu dài có lượng chất béo trong cơ thể thấp hơn nhiều so với người không ăn chay.

Vậy nên, nhiều người đặt ra câu hỏi: “Ăn chay có mập không?”. Đáp án là: “Không” bởi ăn chay cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ giàu có đến từ thực vật giúp trung hòa và đào thải cholesterol dư thừa, từ đó, sức khỏe của người ăn chay cũng sẽ dần được cải thiện và khỏe mạnh hơn.

Giảm triệu chứng trầm cảm 

Theo nhiều nghiên cứu trên thế giới, những thực phẩm chay có nguồn gốc từ các loại thực vật hữu cơ sẽ có công dụng làm mới tâm trí của bạn, giảm lo âu, chán nản và kích thích những cảm xúc tích cực. Vì thế, những người ăn chay toát lên một tinh thần lạc quan, đầy sức sống.

Ổn huyết áp đặc biệt những người có huyết áp cao

Một nghiên cứu được xuất hiện trên Tạp chí JAMA Internal Medicine, những nhà khoa học tại Nhật chỉ ra rằng những đa phần những người ăn chay có chỉ số đường huyết ổn định hơn so với những người khác.

Trong các loại rau củ quả sẽ chứa hàm lượng tinh bột, chất béo không bão hòa, chất xơ cùng những loại khoáng chất thiết yếu khác, trong đó có Kali, chất này có khả năng cân bằng lượng muối trong cơ thể, ổn định huyết áp.

Hướng dẫn một số cách ăn chay đúng cách

Lựa chọn hình thức ăn chay phù hợp với từng đối tượng

Muốn duy trì một chế độ ăn chay trường, trước tiên bạn cần chú ý chọn hình thức ăn chay phù hợp với sở thích, thói quen và cả thể trạng của bản thân. Với đối tượng là trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và đang cho con bú rất cần bồi bổ đầy đủ chất dinh dưỡng, vì thế nên theo một chế độ ăn chay linh hoạt như 1 buổi ăn mặn, 2 buổi ăn chay.

Về đối tượng, người trưởng thành, thanh thiếu niên có thể chọn chế độ ăn theo sở thích và thói quen của bản thân.

Chuẩn bị khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và thật ngon miệng

Nhắc đến những món chay, nhiều người còn thấy e ngại bởi hương vị của nó được cho là “nhạt”, “khó ăn”. Tuy nhiên, suy nghĩ như vậy tuyệt nhiên không đúng bởi các bữa ăn chay của bạn có thể trở nên cực kỳ ngon miệng, đa dạng từ nhiều loại thực phẩm chay “giả mặn” khi gia giảm, nêm nếm hợp lý các loại gia vị với nhau. Hương vị đậm đà, ngon miệng không thua kém gì các món từ thịt đâu.

Bổ sung vào chế độ ăn những món giàu dinh dưỡng để cơ thể luôn đủ chất

Một số người ăn chay thường thiếu chất gì? Đây cũng là điều mà nhiều người mới bắt đầu ăn chay thắc mắc, vì vậy, bạn hãy theo dõi những hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu dưới đây để đảm bảo cơ thể luôn nạp đủ chất dinh dưỡng.

• Chất đạm: Thay vì nạp protein từ cá, người ăn chay có thể thay bằng những thực phẩm họ đậu như: Đậu nành, đậu hà lan,...hoặc những loại hạt: Hạt óc chó, hạt macca,...Khuyến cáo, một ngày phụ nữ cần tiêu thụ 46g chất đạm còn đàn ông cần nạp 56g.

• Bổ sung hàm lượng sắt cho cơ thể: Những loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ quả có hàm lượng sắt cao tuy nhiên cơ thể không hấp thụ sắt từ thực vật tốt bằng từ động vật. Như vậy, bạn cần nạp thêm và bổ sung nhiều thực phẩm chay có hàm lượng sắt cao.

• Đừng quên nạp thêm vitamin D và canxi cho cơ thể: Đóng vai trò quan trọng làm cho xương chắc khỏe và kích thích cơ thể trao đổi chất hiệu quả. Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ tốt canxi. Đa phần những loại rau có màu sẫm, các loại đậu phụ và nấm khi tiếp xúc với tia cực tím sẽ mang tới lượng vitamin D dồi dào cho cơ thể.

• Thường những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12: Bởi loại vitamin này được hình thành từ vi khuẩn trong thực phẩm được chế biến từ động vật. Trong trường hợp thiếu hụt vitamin B12, dây thần kinh có thể bị lỗi đồng thời cơ thể bạn sẽ không tạo được hồng cầu bình thường. Muốn bổ sung loại vitamin này từ ngũ cốc, sữa tách kem béo, rong biển,...