Thực đơn Eat Clean cho 1 tháng đơn giản, hiệu quả

Eat Clean là một trong những phương pháp ăn uống giảm cân được nhiều người quan tâm nhất hiện nay. Thông thường, những người mới tập ăn Eat Clean thường thiếu kinh nghiệm trong việc xây dựng thực đơn khiến cho mọi cố gắng đều không đạt được kết quả mong muốn, thậm chí, một số người do ăn không đủ chất còn dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt. Vì vậy, hôm nay chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tháng để giúp bạn có thêm động lực và duy trì được sức khỏe tốt nhé!

>>> Bạn có biết: Chỉ số BMI là gì? Công thức tính chỉ số cân nặng chiều cao chuẩn cho nam và nữ

Nguyên tắc chính của Eat Clean

Để giảm cân hiệu quả thì luyện tập thôi là chưa đủ mà chúng ta phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi theo các chuyên gia ăn uống chiếm đến 70% thành công của cả quá trình. Eat Clean là phương pháp “ăn sạch” được nhiều bác sĩ khuyến khích người giảm cân nên áp dụng, bởi khác với Low Carb hay KETO, phương pháp này không tìm cách loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột, chất béo… những chất gây béo phì, tích mỡ ra khỏi khẩu phần ăn mà thay vào đó, chúng ta tìm các dạng thay thế hoặc dùng cách chế biến đơn giản nhất để giữ được giá trị dinh dưỡng mà không gây hại cho cơ thể. Về cơ bản, việc ăn Eat Clean chú trọng những nguyên tắc sau:

• Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
• Ăn sáng đầy đủ hàng ngày, trong khoảng một giờ sau khi thức dậy.
• Ăn protein nạc và carbohydrate đầy đủ mỗi bữa ăn.
• Ăn hai hoặc ba thực phẩm chứa chất béo lành mạnh hằng ngày.
• Lấy chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây và rau quả tươi.
• Kiểm soát nghiêm ngặt các phần ăn.
• Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Để giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn trong việc suy nghĩ xem “Hôm nay ăn gì?”, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng rất đơn giản, không tốn quá nhiều thời gian nấu nướng của bạn mà vẫn có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cao. Hãy cùng khám phá nhé!

Thực đơn Eat Clean giảm cân tuần 1

Trong tuần đầu tiên của quá trình Eat Clean, có thể bạn sẽ chưa thích ứng được với việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể nên sẽ cảm thấy có chút mệt mỏi đấy nhé. Nếu cảm thấy mất tập trung, uể oải, bạn có thể ăn 1 chiếc kẹo không đường hoặc ăn trái cây rải rác trong buổi để giảm cảm giác thèm ăn và nhớ ăn những loại trái cây ít đường như dâu, nho, táo, chuối… nhé.

Ngày 1

• Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.

Ngày 2

• Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
• Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
• Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.

Ngày 3

• Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
• Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
• Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê).
• Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.

Ngày 4

• Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
• Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
• Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.

Ngày 5

• Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
• Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
• Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
• Ăn nhẹ: Salad trái cây.
• Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.

>>> Xem thêm: Luộc trứng mấy phút? Cách canh thời gian luộc trứng theo từng khẩu vị

Ngày 6

• Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
• Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
• Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
• Ăn nhẹ: Tùy chọn hoa quả hoặc các loại hạt.
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh.

>>> Tham khảo: Cách luộc thịt heo hỗ trợ giảm cân đơn giản, dễ làm bạn phải thử ngay

Ngày 7

Thông thường, vào ngày cuối tuần bạn nên ăn xả để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn và cũng là để thỏa mãn sở thích ăn uống riêng. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn khuyến khích bạn chỉ nên ăn vừa phải, không nên nạp quá nhiều đạm, đường, gia vị trong ngày này để có thể chuẩn bị khởi động một tuần mới khỏe mạnh.

Eat Clean menu giảm cân tuần 2

Trong các tuần tiếp theo, chúng ta có thể duy trì các bữa ăn sáng và ăn nhẹ như ở tuần đầu tiên và thay đổi thực đơn cho bữa ăn chính để không cảm thấy nhàm chán. Cụ thể, bạn có thể tham khảo một số món ăn sau cho hai bữa trưa và tối. Tuy nhiên, chúng tôi khuyến khích bạn nên ăn đầy đủ vào bữa trưa và bữa tối chỉ nên ăn rau củ hoặc thịt, cá hấp, luộc.

Ngày 1: Ức gà áp chảo xé nhỏ + ngô xào (dầu oliu) + súp lơ luộc

Thịt ức gà là lựa chọn hàng đầu cho những người tập gym giảm cân vì lượng protein cao cũng như ít chất béo hơn so với các loại thịt bò, thịt lợn. Ngoài ra, khi xào ngô, bạn nên sử dụng dầu oliu thay cho dầu thực vật vì chúng ít chất béo bão hoà. Kết hợp hai món trên với súp lơ luộc sẽ giúp bạn nạp được một lượng không nhỏ vitamin cần thiết cho cơ thể mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho phần còn lại trong ngày.

>>> Gợi ý: Cách làm ức gà áp chảo giảm cân ngon cho gymer, người ăn kiêng

Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu rán (dầu oliu) + cải luộc

Trong cá thu có chứa hàm lượng lớn omega-3 tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, vì vậy, không khó hiểu vì sao đây luôn là ưu tiên hàng đầu cho các thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng. Chỉ cần 100gr cá thu cho bữa chính là bạn đã có đủ năng lượng để làm việc rồi.

Ngày 3: Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng

Khác với các loại gạo thông thường, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn nên giúp ích rất nhiều cho quá trình kiểm soát cân nặng và hỗ trợ tim mạch. Nếu bạn đã bắt đầu cảm thấy nhạt miệng với việc ăn các món luộc, áp chảo thì có thể thử chuyển sang ăn cơm gạo lứt với xiên thịt gà nướng rau củ, vừa đảm bảo bổ sung đủ lượng protein cần thiết mà vẫn cung cấp nhiều vitamin, chất xơ, dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Ngày 4: Trứng xào + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc

Các chất xơ có trong súp lơ, khoai và ngô luộc sẽ giúp làm đầy dạ dày khiến bạn lâu đói hơn, nhờ vậy, bạn sẽ tránh được việc ăn vặt lung tung để “chống đói” vào giữa buổi, việc giảm cân sẽ đạt được hiệu quả cao hơn. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.

>>> Chia sẻ: Mẹo luộc khoai bằng lò vi sóng nhanh không cần nước

Ngày 5: Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc

Chất xơ có trong súp lơ khiến cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hoá hơn từ đó hạn chế năng lượng cơ thể hấp thụ giúp giảm béo và giảm mỡ bụng. Ngoài ra, trong súp lơ, đặc biệt là súp lơ xanh có chứa hàm lượng vitamin A và vitamin C nhiều hơn gấp nhiều lần so với các loại rau khác. Ăn súp lơ sẽ tạo cảm giác no và không thèm ăn, nhờ vậy cơ thể sẽ không có nhu cầu hấp thụ thức ăn gây ra béo phì.

Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng

Lượng chất béo có trong thịt nạc thấp hơn rất nhiều so với thịt mỡ và cũng chứa nhiều protein tốt hơn vì vậy trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng sẽ không thể thiếu được món ăn này. Ngoài ra, thịt bò có lượng protein và đạm cao nên bạn chỉ nên ăn vừa phải thôi nhé.

Ngày 7: Ăn xả

Tương tự với tuần đầu tiên, trong ngày cuối tuần, bạn có thể ăn uống tùy thích nhưng cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Hãy nhớ đến công sức ăn uống và tập luyện trong tuần của mình nhé!

>>> Xem thêm: Cá nướng giấy bạc bằng nồi chiên không dầu cực đơn giản

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ tuần 3

Trong tuần thứ 3, khi cơ thể bạn đã bắt đầu quen với chế độ ăn Eat Clean này, chúng ta sẽ tăng cường lượng chất xơ lên bằng các loại rau củ và khoai lang luộc nhé.

Ngày 1: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng

Ngoài ức gà và gạo lứt có tác dụng giảm mỡ hiệu quả thì thực đơn Eat Clean giảm cân này còn bao gồm cả măng tây. Măng tây không chỉ là một loại rau ngon, dễ ăn mà còn là một nguồn thực phẩm không chứa cholesterol, chất béo và natri thấp. Ngoài ra lượng chất xơ trong măng tây cũng khá cao (lên tới 44%) giúp tạo cảm giác no lâu và mất nhiều năng lượng để tiêu hoá hơn.

>>> Xem thêm: Top 6 món ngon từ ức gà giúp giảm cân, tăng cơ nhanh chóng

Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + lặc lày luộc

Sự kết hợp giữa protein, omega-3… trong cá hồi, chất xơ trong trái lặc lày và loại gạo năng lượng thấp như gạo lứt sẽ đem lại một thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu quả cho bạn trong vòng 1 tháng.

Ngày 3: Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá rán (dầu oliu) + trứng luộc lòng đào + cà rốt luộc

Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng của bạn sẽ đa dạng hơn khi kết hợp cả đồ luộc và đồ rán. Đừng ngại việc ăn đồ chiên rán sẽ làm bạn tăng cân trở lại vì chúng ta sẽ sử dụng dầu oliu sẽ không chứa quá nhiều cholesterol gây mỡ như dầu thực vật hay mỡ rán thông thường. Bên cạnh đó chúng ta cũng chỉ sử dụng một lượng dầu rất nhỏ, chỉ đủ để chống dính nên sẽ không gây trở ngại gì cho việc giảm cân đâu nhé.

Ngày 4: Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + cá nướng

Trong 100gr dưa chuột chỉ chứa 16 calo, 0,1gr chất béo nhưng lại có đến 0,7gr chất xơ, 95gr nước và nhiều khoáng chất khác do đó rất có lợi cho giảm béo. Với thực đơn này bạn vừa có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể vừa bổ sung thêm lượng lớn vitamin thiên nhiên giúp tăng cường đề kháng và làm làn da của bạn đẹp hơn mỗi ngày.

Ngày 5: Khoai lang luộc + trứng luộc + cơm + thịt lợn rang áp chảo (dầu oliu)

Mặc dù đang ăn giảm cân nhưng bạn nhất định không nên loại bỏ hoàn toàn thịt và tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn đâu nhé. Lâu lâu bạn nên thay đổi từ cơm gạo lứt sang cơm trắng bình thường ăn cho đỡ ngán, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều. Ngoài ra thì khi kết hợp với thịt trong bữa ăn thì bạn nên chế biến thịt bằng cách hấp, luộc hoặc rán áp chảo nhé.

Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu luộc

Hãy thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng bằng món khoai lang luộc với  thịt bò và đậu luộc. Những món ăn này sẽ giúp bạn có được nguồn chất dinh dưỡng dồi dào, tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Thịt bò giàu đạm và chứa nhiều vitamin B12 giúp chuyển hóa axit amin có hại trong cơ thể thành các phân tử vô hại giúp giảm lượng mỡ thừa, kết hợp thêm đậu xanh cũng rất nhiều đạm lại không béo sẽ giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ bụng cực tốt.

Ngày 7: Ăn xả

Hãy tự thưởng cho công sức ăn uống và tập luyện của bạn trong những ngày vừa rồi bằng một bữa ăn ngon nhé. Tuy nhiên, bạn hãy ghi nhớ câu “thần chú” kiểm soát lượng đồ ăn nhé!