Ashtanga yoga là gì? Lợi ích & Một số bài tập ashtanga yoga

Có thể nói ashtanga yoga là trường phái yoga khá mới lạ đối với nhiều người, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập yoga. Vậy thực chất ashtanga yoga là gì? Trong bài viết hôm nay, hãy cùng đi tìm hiểu về ashtanga yoga, lợi ích của ashtanga yoga và một số bài tập ashtanga yoga đơn giản tại nhà bạn nhé!

>>> Xem thêm: Yoga là gì? Lợi ích của yoga đối với sức khỏe và tinh thần

Ashtanga yoga là gì?

Ashtanga yoga là một loại hình yoga cổ xưa và được giảng dạy lần đầu tiên bởi bậc thầy yoga người Ấn Độ Sri K.Pattabhi Jois. Ashtanga trong tiếng Phạn cổ có nghĩa là 8 chi hoặc 8 bước, trong đó “asht” có nghĩa là 8, “anga” có nghĩa là các bộ phận trên cơ thể. Ashtanga yoga còn có một số tên gọi cổ khác là raja yoga (yoga hoàng gia) hoặc patanjali yoga. Ashtanga yoga đôi khi cũng được gọi là ashtanga vinyasa yoga, do ashtanga yoga là một loại hình yoga thuộc trường phái vinyasa yoga.

>>> Xem thêm: Vinyasa yoga là gì? Có đặc điểm và lợi ích gì? Các động tác vinyasa yoga phổ biến

Ashtanga yoga bao gồm 8 chi là:

• Yama: Điều khiển.
• Niyama: Quy tắc ứng xử.
• Asana: Tư thế yoga.
• Pranayama: Kiểm soát hơi thở.
• Pratyahara: Kiểm soát cảm xúc.
• Dharana: Tập trung luyện tập.
• Dhyana: Thiền định.
• Samadhi: Trạng thái phúc lạc.

Lợi ích của ashtanga yoga

Mỗi trường phái yoga sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe khác nhau. Trường phái ashtanga yoga sẽ giúp mang tới những lợi ích vô cùng tuyệt vời cho sức khỏe của bạn như:

• Giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể: Tập ashtanga yoga thường xuyên sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên dẻo dai hơn, đồng thời cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể theo thời gian.
• Tăng cường sức mạnh cơ thể: Ashtanga yoga có khá nhiều tư thế giúp giữ thăng bằng cơ thể, tăng cường sức mạnh cốt lõi (core strength) và cải thiện sức mạnh của toàn bộ cơ thể.
• Giúp siết chặt các cơ bắp trên cơ thể: Các bài tập của ashtanga yoga đa số chú trọng vào khả năng siết chặt các cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ vùng bụng, cánh tay, đùi, hông và vai của người tập. Tập ashtanga yoga thường xuyên sẽ giúp nâng cao sức mạnh cơ bắp của toàn cơ thể.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Ashtanga yoga không những giúp nâng cao sự dẻo dai của cơ thể mà còn giúp cải thiện hoạt động của hệ tim mạch rất hiệu quả.
• Giúp giảm cân: Tập ashtanga yoga đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm được lượng mỡ dư thừa có trong cơ thể vô cùng hiệu quả.
• Giúp giảm stress và sự lo âu: Tập luyện ashtanga yoga sẽ giúp bạn có xu hướng thiền định tốt hơn, từ đó hỗ trợ giảm căng thẳng và sự lo âu mà bạn phải đối mặt trong cuộc sống hàng ngày.
• Tăng khả năng tập trung và sáng tạo: Ashtanga yoga giúp bạn thư giãn tâm trí rất hiệu quả, từ đó làm tăng khả năng tập trung cũng như sự sáng tạo của bạn.
• Giúp hạ huyết áp: Trong trường phái ashtanga yoga có một kỹ thuật học thở là ujjayi. Bộ môn này sẽ giúp bạn mở rộng hơi thở của mình, giúp hít thở dài, sâu và bình tĩnh hơn, từ đó giúp hạ huyết áp hiệu quả theo thời gian.
• Ngăn ngừa các chấn thương: Tập luyện ashtanga yoga thường xuyên, đúng cách và khoa học sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên dẻo dai hơn và khỏe khoắn hơn. Khi chơi các môn thể thao khác như chạy bộ, đá bóng... thì cơ thể của bạn sẽ ít gặp phải chấn thương hơn.

Một số bài tập ashtanga yoga tại nhà

Sau đây, VnAsk xin chia sẻ đến bạn một số bài tập ashtanga yoga đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bạn tham khảo nhé!

Tư thế con bướm

Tư thế con bướm là bài tập ashtanga yoga giúp kéo căng đùi trong và đầu gối của bạn. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp kích thích và cải thiện chức năng hoạt động của các cơ quan vùng bụng, bàng quang, thận, tuyến tiền liệt và buồng trứng ở nữ giới.

Cách thực hiện

• Bạn ngồi trên thảm tập yoga và đặt 2 chân thẳng trước mặt. Bạn thở ra và kéo gót chân về phía xương chậu, đồng thời áp hai lòng bàn chân vào nhau.
• Tiếp theo, bạn hãy dùng tay ôm hai bàn chân và ép chúng vào gần xương chậu nhất có thể. Sau đó, bạn hãy ép căng hai đùi xuống thảm, ép càng thấp càng tốt.
• Bạn giữ tư thế này trong khoảng 1 đến 5 phút. Sau khi thực hiện xong, bạn hít vào, nâng đầu gối lên và mở rộng chân rồi trở lại vị trí ngồi ban đầu, hít thở đều và thư giãn cơ thể.

>>> Xem thêm: Nên chọn mua thảm tập yoga PVC hay thảm yoga TPE

Tư thế gập người chân rộng

Tư thế gập người chân rộng sẽ giúp bạn kéo dài cột sống và kéo căng các cơ ở chân, đùi trên, hông và lưng. Đây là một trong nhưng tư thế ashtanga yoga hiệu quả mà bạn nên tập thử.

Cách thực hiện

• Bạn hãy bắt đầu với tư thế quả núi, hai chân dạng sang ngang và cách nhau khoảng 90cm đến 120cm. Sau đó, bạn giang tay sang ngang, lưng thẳng, thở ra và gập người xuống, hai bàn tay chống xuống đất.
• Sau đó, bạn cong khuỷu tay và sử dụng lực của cánh tay để kéo phần chóp đầu chạm xuống sàn, ấn và giữ chặt bàn chân trên sàn nhà, kéo căng hai chân và đẩy hông hướng lên trần nhà, hít thở đều và giữ trong khoảng 5 đến 8 nhịp thở.
• Để kết thúc tư thế, bạn hãy vươn tay sang hai bên, thẳng người rồi thu chân lại và trở về tư thế đứng ban đầu, hít thở đều và thư giãn cơ thể.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh trong ashtanga yoga sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho hai chân và giúp kéo căng cơ đùi và hai cánh tay, đồng thời giúp mở rộng vùng cơ ngực và hông. Tư thế chiến binh còn giúp bạn tăng khả năng giữ cân bằng cơ thể và giúp cải thiện hệ thống hô hấp hiệu quả.

Cách thực hiện

• Bạn hãy bắt đầu ở tư thế quả núi với hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên thân người, tập trung đầu óc, hít thở sâu và đều đặn.
• Tiếp theo, bạn bước chân phải lên phía trước, hai chân cách nhau khoảng 120cm đến 150cm. Sau đó, bạn xoay bàn chân phải của bạn ra một góc 90 độ, để ngón chân của bạn hướng lên phía trước. Bạn hãy xoay bàn chân trái vào phía trong một góc khoảng 45 độ.
• Bạn giữ cho phần xương chậu của bạn quay về phía trước, thở ra và gập đầu gối phải vuông góc với sàn.
• Bạn giơ hai tay lên qua đầu và úp chúng vào nhau hoặc để song song cũng được, ngửa cổ lên, mắt nhìn theo hướng của tay. Sau đó, bạn ấn xương chậu và hông xuống rồi nghiêng thân để uốn lưng ra phía sau .
• Bạn hãy giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở đều, nhịp nhàng và giữ thăng bằng cơ thể.
• Bạn hít vào rồi thở nhẹ và trở về tư thế ban đầu. Sau đó, bạn hãy đổi bên chân và thực hiện tương tự với chân trái bước lên trước.

Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế trong ashtanga yoga sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh của mắt cá chân, bắp chân, đùi và cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn kéo căng cơ vùng ngực, vai và giúp kích thích các cơ vùng bụng và cơ hoành.

Cách thực hiện

• Bạn hãy bắt đầu ở tư thế quả núi, sau đó hít vào đồng thời nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà hoặc để song song cũng được, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bạn thở ra từ từ và hạ thân người xuống theo tư thế chuẩn bị ngồi xuống ghế, cố gắng để hai đùi gần như song song với sàn nhà.
• Bạn hãy giữ thăng bằng cơ thể và duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó, bạn hít sâu và dùng lực đẩy người thẳng lên, thở ra và hạ hai cánh tay xuống, trở về tư thế quả núi ban đầu, hít thở đều và thư giãn cơ thể.

Tư thế đứng bàn tay chạm vào ngón chân cái

Tư thế đứng tay chạm vào ngón chân cái là một trong những bài tập ashtanga yoga giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng cơ thể hiệu quả. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp kéo căng cơ vùng hông và đùi của bạn rất tốt.

Cách thực hiện

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng hai chân trên thảm tập, tay duỗi thẳng hai bên người.
• Tiếp theo, bạn chống tay trái lên phần eo bên trái để hỗ trợ giữ thăng bằng cho cơ thể. Sau đó, bạn nhấc chân phải lên đồng thời dùng tay phải nắm vào ngón chân cái của bàn chân phải.
• Bạn hít vào và kéo căng chân phải của bạn lên trời theo phương ngang với cơ thể, bạn hãy kéo căng cơ chân hết sức có thể.
• Bạn hãy tập trung và giữ thăng bằng cho thật tốt, nếu ngã thì thực hiện lại động tác là được. Sau một vài nhịp thở, bạn hãy hạ chân và quay trở lại tư thế đứng ban đầu rồi cúi người về phía trước để thở ra, sau đó đứng thẳng dậy, hít thở đều và thư giãn cơ thể. Bạn hãy thực hiện tương tự với bên chân trái.