Pilates là gì? Các bài tập pilates giảm cân toàn thân cho eo thon, dáng gọn

Pilates là một trong những môn thể thao được nhiều chuyên gia, huấn luyện viên thể dục khuyến khích mọi người tập luyện. Vậy pilates là gì? Các bài tập pilates giảm cân toàn thân cho eo thon, dáng gọn như thế nào? Hãy theo dõi bài viết này của chúng tôi để có được câu trả lời bạn nhé.

Tập pilates là gì? Pilates là môn gì?

Pilates là tổng hợp những bài tập được phát triển bởi Joseph Pilates - một huấn luyện viên người Đức với mục đích tăng cường sức khỏe, cơ thể săn chắc, duy trì vóc dáng.

Đây là phương pháp tập luyện kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát trên các thiết bị chuyên dụng như Reformer, Wunda Chair, Ladder Barrel… nhằm giúp người tập duy trì vóc dáng cân đối, làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, với những bài tập chuyên dụng, pilates còn giúp họ hồi phục sức khỏe và tinh thần hiệu quả hơn.

Mỗi bài tập trong chuỗi bài pilates đều được điều chỉnh sao cho phù hợp để mọi người đều có thể tập luyện,  đặc biệt phù hợp với những người đang muốn giảm cân.

Tập pilates có lợi ích gì?

Những bài tập pilates mang đến cho bạn các tác dụng sau đây:

• Hỗ trợ giảm cân: Pilates là bộ môn có đa dạng các bài tập khác nhau, có thể tác động lên nhiều bộ phận trên cơ thể. Mỗi động tác pilates sẽ có tác động vào một nhóm cơ nhất định. Nếu bạn kiên trì tập luyện bộ môn này hằng ngày thì cơ thể của bạn sẽ có những thay đổi rõ rệt, vóc dáng của bạn sẽ săn chắc, gọn gàng hơn.
• Hỗ trợ tăng chiều cao: Trẻ em trong độ tuổi thành niên có nhu cầu tăng chiều cao thì đừng bỏ lỡ các bài tập pilates nhé. Và để tăng cao hiệu quả thì bạn nhớ kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý nữa nhé.
• Cải thiện các vấn đề về xương khớp: Khoa học chứng mình được rằng pilates là một trong những bộ môn lý tưởng để các bệnh nhân đang điều trị các vấn đề về xương khớp nên tập luyện.

Các bài tập pilates giảm cân toàn thân cho eo thon, dáng gọn

Dưới đây chúng tôi sẽ giúp bạn nắm được một số bài tập pilates giảm cân toàn thân cho eo thon, dáng gọn:

Bài tập pilates giảm cân toàn thân

Bài tập này sẽ có tác động lên toàn thân, đặc biệt là vùng bụng, đùi, tay, chân... Tuy nhiên, động tác này khá khó thực hiện nên nó sẽ không thích hợp với người mới bắt đầu.

Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bạn nằm thẳng xuống sàn, tay chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Bạn nâng 2 tay lên cao và chếch về hướng đầu, 2 chân nâng lên hướng xuôi theo thân người.
• Bước 3: Tiếp đó, bạn dùng lực thu chân về sao cho đùi và bắp chân áp sát với nhau, đồng thời đưa 2 tay ra trước đan vào chân.
• Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế này 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác thêm 5 - 10 lần nữa.

Bài tập pilates cho người mới bắt đầu

Bài tập này là bài tập dành cho những người mới bắt đầu nên khá dễ thực hiện. Để luyện tập bài pilates này, bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị 1 chiếc thảm tập yoga rồi nằm lên thảm.
• Bước 2: Chân của bạn duỗi thẳng và nâng lên cao hết mức có thể, mũi bàn chân hướng lên trên.
• Bước 3: Bạn nâng đầu, cổ lên cao khỏi thảm, đồng thời tay để thẳng và lòng bàn tay hướng về phía sàn.
• Bước 4: Bạn đưa 2 tay lên và hạ xuống liên tục nhiều lần tuy nhiên vẫn giữ nguyên vị trí của cổ và chân.
• Bước 5: Bạn điều hòa nhịp thở ổn định rồi thực hiện lặp lại các động tác này 50 đến 100 lần tùy vào khả năng.

Pilates giảm cân - Bài tập Shoulder Bridge

Bài tập pilates giảm cân Shoulder Bridge khá đơn giản và dễ thực hiện. Ngay cả khi bạn mới bắt đầu luyện tập, bạn cũng có thể áp dụng bài tập này để lấy lại vóc dáng hằng mong muốn.

Các bước tiến hành bài tập Shoulder Bridge như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, đồng thời gập 2 đầu gối, 2 chân rộng bằng hông và chống vuông góc xuống sàn.
• Bước 2: Hai tay thả lỏng xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 3: Bạn từ từ nhấc hông lên cao sao cho từ vai đến đùi thành một đường thẳng, đồng thời siết chặt cơ mông và đùi sau, giữ nguyên tư thế này khoảng 5 nhịp thở, sau đó thực hiện lặp lại các động tác với số lần tùy theo sức của bạn.

Bài tập pilates cho chân

Bài tập pilates cho chân cũng được rất nhiều người yêu thích bởi tác dụng của nó mang lại khá hiệu quả. Đây là một trong những bài tập có tác dụng đốt cháy hết các phần mỡ thừa ở đùi và bắp chân rất tốt. Nếu kiên trì tập luyện, bạn có thể lấy lại đôi chân thon gọn, săn chắc và tự tin để diện những chiếc đầm ngắn.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa xuống thảm, hai tay đặt sát theo thân người.
• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, gót chân trái chạm sàn và đầu ngón chân hướng lên trên.
• Bước 3: Bạn nhấc chân phải lên vuông góc với mặt thảm và thực hiện xoay tròn ngược chiều kim đồng hồ.
• Bước 4: Bạn thực hiện tương tự với chân trái rồi lặp lại các động tác với số lần tùy ý.

Bài tập pilates giảm mỡ toàn thân với bóng

Bài tập pilates này cũng có tác động lên nhiều vùng cơ thể như bụng, chân, tay, đùi... Nếu kiên trì luyện tập, chắc chắn rằng bạn sẽ có được một thân hình thon thả đáng mơ ước.

Dưới đây là các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị 1 quả bóng tập.
• Bước 2: Bạn đặt toàn bộ bắp chân lên quả bóng, hai tay chống thẳng.
• Bước 3: Tiếp theo, bạn nâng phần lưng lên cao, đồng thời hít thở nhịp nhàng.
• Bước 4: Bạn dùng lực chân để kéo bóng lăn qua lăn lại vùng bắp chân. Thực hiện lặp lại các động tác này 10 - 20 lần tùy vào khả năng của bạn.

Bài tập pilates tại nhà - tư thế bơi

Các đồn tác của bài tập này gần giống với tư thế bơi, chính vì vậy, nếu bạn đã có kinh nghiệm tập bơi thì bài tập này sẽ không thể làm khó bạn được. Dưới đây là các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm sấp xuống thảm tập, hai tay đưa thẳng ra trước, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Bạn nâng cả chân và tay lên cao ngang với phần mông.
• Bước 3: Sau đó, bạn di chuyển đồng thời tay và chân như đang bơi để kích thích các cơ vận động.
• Bước 4: Chú ý hít thở nhịp nhàng, giữ tay và chân luôn thẳng sau đó, bạn thực hiện lặp lại các động tác với số lần mà bạn mong muốn.

Yoga pilates - Bài tập pilates Bird Dog giảm cân hiệu quả

Theo các huấn luyện viên, để giảm cân hiệu quả, không nhất thiết bạn phải luyện tập gắng sức với cường độ cao. Ngược lại bạn hoàn toàn có thể tập luyện những động tác yoga nhẹ nhàng, uyển chuyển nhưng hiệu quả mà nó mang lại thì vô cùng kinh ngạc. Bài tập này là một ví dụ điển hình.

Dưới đây là các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn quỳ trên thảm sao cho mũi chân chạm sàn, hai lòng bàn tay chống xuống thảm.
• Bước 2: Bạn đưa tay trái hướng thẳng ra phía trước, đồng thời nâng chân phải ra sau.
• Bước 3: Bạn giữ thăng bằng ở tư thế này rồi hít thở nhịp nhàng và đổi tư thế với tay phải sau 3 đến 5 giây.