Dây mini band là gì? Các bài tập với dây kháng lực mini band hiệu quả nhất

Tập thể dục tại nhà với dây mini band hiện đang là một xu hướng mới cho những người bận rộn. Vậy dây mini band là dây gì? Sử dụng nó tập luyện như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này.

Dây mini band là gì?

Dây mini band là một loại dây kháng lực có tính đàn hồi, có dạng dẹt, hai đầu nối liền với nhau và thường dùng trong tập luyện thể thao. Mini band hoặt động dựa trên cơ chế kháng lực đặc thù của chất liệu cao su, giúp tạo ra lực cản khi tập luyện làm cho người tập phải dùng sức mạnh cơ bắp để kéo giãn sợi dây, điều này kích thích cơ bắp phát triển một cách mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Dây tập mini band phổ biến nhất trên thị trường có dạng dẹt, một bộ thường có 4 dây hoặc 6 dây khác nhau, chiều dài (hay chu vi) khoảng 50 - 60 cm, bề rộng khoảng 5cm, độ dày khoảng từ 0,5mm - 1,1mm. Một bộ dây mini band thường có nhiều dây với nhiều màu khác nhau, mỗi màu tạo ra lực cản khác nhau, cụ thể là:

• Dây đỏ: Sức nặng 10 - 12LBs.
• Dây xanh dương: Sức nặng 15 - 20LBs.
• Dây xanh lá : Sức nặng 25 - 30LBs.
• Dây đen: Sức nặng 35 - 40LBs.
• Dây vàng: Sức nặng 45 - 50LBs (chỉ có trong bộ 6).
• Dây hồng: Sức nặng 3 - 6LBs (chỉ có trong bộ 6).

Tuy vào khả năng tập luyện, nhóm cơ cần tập luyện, hiệu quả mong muốn mà bạn có thể thay đổi các loại dây khác nhau cho phù hợp với bài tập.

Ưu điểm khi tập luyện bằng dây mini band

Tiện lợi, độ bền cao

Ưu điểm đầu tiên có thể dễ dàng nhận thấy đó là mini band có kích thước nhỏ gọn, nhẹ, không cồng kềnh như các loại dụng cụ thể dục khác, vì vậy rất tiện cho người tập có thể sử dụng mọi lúc mọi nơi. Bên cạnh đó thì mini band được làm từ cao su dẻo tự nhiên nên không ảnh hưởng tới sức khỏe, không gây kích ứng da. Độ đàn hồi của mini band cũng cực cao, khó bị chùn, mòn, đứt qua thời gian.

Phù hợp với mọi đối tượng

Dây kháng lực mini band có nhiều cấp độ khác nhau, phù hợp cho mọi đối tượng có nhu cầu tập luyện cường độ từ nhẹ, trung bình đến nặng. Dây càng nặng thì mặc định độ dày càng lớn và độ đàn hồi càng tăng, từ đó người dùng cũng cần tiêu tốn nhiều sức lực hơn trong lúc tập luyện. Như vậy, mini band phù hợp cho cả những người mới bắt đầu với các bài tập dễ và thay đổi kháng lực để phù hợp với những nhu cầu tập luyện cường độ cao hơn.

Tác dụng từ từ lên các bó cơ và đa dạng các bài tập 

Khi luyện tập với mini band, độ khó của bài tập được nâng lên từ từ giúp gia tăng áp lực lên các bó cơ theo từng cấp độ khác nhau. Các bài tập với dây mini band cũng vì vậy mà khá đa dạng, khi kết hợp chung với các bài tập thông thường sẽ gia tăng áp lực cùng lúc lên các nhóm cơ từ đó đạt được hiệu quả gấp 2 - 3 lần trong cùng một lần tập.

Tiết kiệm chi phí

So với nhiều loại dụng cụ thể dục thể thao khác thì dây kháng lực mini band là một sản phẩm giúp bạn tiết kiệm khá nhiều chi phí mà đem lại hiệu quả tích cực. Chỉ với vài trăm nghìn đồng là bạn đã có thể sở hữu một bộ dây mini band chính hãng, chất lượng đảm bảo để có thể tập luyện nhiều bài tập khác nhau ngay tại nhà.

>> Tham khảo thêm: Dây ngũ sắc tập gym là gì? Hướng dẫn các bài tập với dây ngũ sắc đơn giản, hiệu quả

Các bài tập với dây kháng lực mini band hiệu quả nhất

Bài tập mông Ankle Jumping Jack

Nếu bạn là người mới tập mông với dây kháng lực mini band thì nên chọn những loại dây có lực nhẹ, sau này khi tập quen mới chọn loại dây có độ co giãn căng hơn để nâng dần độ khó của bài tập. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Luồn sợi dây vòng quanh hai chân sao cho dây nằm cao hơn hai mắt cá chân một chút.
• Bước 2: Đứng ở tư thế Squat 1/4, hai chân rộng bằng hông và đặt tay trước ngực.
• Bước 3: Nhảy hai chân ra, vào (từ hai chân ngang hông nhảy rộng ra rồi lại về ngang hông). Thực hiện động tác khoảng 20 lần/hiệp. Lặp lại từ 3 - 4 hiệp.

Lưu ý: Luôn giữ cơ thể bạn trong tư thế Squat 1/4, không bật lên quá cao. Chạm đất bằng gót chân thay vì mũi chân sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập Squat với dây mini band

Squat là một bài tập khá phổ biến với những người luôn mong muốn có cặp mông săn chắc. Dưới đây là bài tập Squat với dây mini band bạn có thể học theo để tự tập tại nhà:

• Bước 1: Đứng thẳng người, vòng dây mini band vào quanh hai chân, ngang hai đầu gối.
• Bước 2: Hai chân dạng rộng bằng vai, hai tay đưa thẳng về trước mặt đẩy hông ra sau và thực hiện động tác Squat.
• Bước 3: Thực hiện khoảng 12 - 15 lần/hiệp, lặp lại trong 3 - 4 hiệp.

Bài tập Glut Bridge với dây mini band

Đây là bài tập mông với dây mini band được rất nhiều người ưa chuộng. Bạn thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, luồn dây mini band vòng quanh 2 đầu gối, đồng thời co chân vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: Bắt đầu mở rộng 2 chân và nâng hông lên sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 12 - 15 lần/hiệp, lặp lại trong 3 - 4 hiệp.

Bài tập Clamshells với dây kháng lực mini band

Clamshells là một bài tập khá quen thuộc khi ở phòng gym nhưng bạn cũng hoàn toàn có thể tập tại nhà với dây mini band theo dướng dẫn sau:

• Bước 1: Đặt dây kháng lực vòng qua phần đầu gối của bạn.
• Bước 2: Nằm nghiêng 1 bên, đầu tựa vào tay dưới. Nâng chân lên cao ngang hông.
• Bước 3: Giữ hai bàn chân chập lại với nhau và mở phần đầu gối ra vào. Lặp lại khoảng 20 lần sau đó đổi bên, thực hiện động tác trong 3 - 4 hiệp.

>> Xem thêm: 4 Bài tập thể dục nhịp điệu tại nhà đơn giản, dễ tập, hiệu quả nhất