Các bài tập đơn giản giúp cải thiện yếu sinh lý ở nam giới

Yếu sinh lý là nỗi lo lắng của khá nhiều đấng mày râu. Theo thống kê, cứ 10 người lại có tới 3 người yếu sinh lý trước tuổi 40, mà nguyên nhân chủ yếu là do lối sống thiếu lành mạnh gây nên.

Bên cạnh một chế độ ăn uống hợp lý thì tập luyện thể thao cũng là cách khá hữu hiệu để cải thiện tình trạng này. Cùng tham khảo một số bài tập đơn giản mà hiệu quả dưới đây và thực hiện ngay nhé.

1. Bài tập Kegels

Động tác này có tác dụng cải thiện sức chịu đựng và khả năng kiểm soát của quý ông bằng cách làm căng da và cơ bàng quang (Cơ chặn dòng nước tiểu) và cơ chậu (Cơ hỗ trợ khả năng cương cứng và cung cấp năng lượng sau xuất tinh).

Kegels đem lại rất nhiều hiệu quả trong các trường hợp: Bàng quang hoạt động quá mức, rối loạn cương dương và xuất tinh sớm.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập bằng việc làm gián đoạn dòng nước tiểu khi đi vệ sinh để làm quen với các cơ chạy từ xương mu đến xương cụt.
• Khi đã làm quen với bài tập có thể tăng dần thời gian, cường độ và số lần tập cho đến khi cảm thấy thả lỏng.
• Lưu ý khi thực hiện bài tập, không nên nín thở, đẩy hoặc thắt chặt dạ dày, mông hoặc cơ đùi.
• Khi đang tiểu, bạn ngưng tiểu trong 5 giây, thư giãn và lặp lại việc này 10 đến 20 lần trong ngày.

2. Nằm giơ chân lên cao

Động tác này giúp cải thiện lực đẩy, mang lại sự kết nối nhẹ nhàng ở mông và đùi trước, có tác dụng kéo dài thời gian "lâm trận" hơn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga. Sau đó nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
• Nâng chân thẳng lên hướng về phía trên trần nhà và dừng lại khi vuông góc với cơ thể và sàn nhà.
• Sau đó từ từ hạ thấp chân xuống cho đến khi cách sàn khoảng 2,5 cm. Nếu cảm thấy động tác này quá dễ dàng, hãy cố gắng làm chậm hơn.
• Thực hiện động tác này 5 lần, sau đó nghỉ 30 giây. Bắt đầu với 3 lần tập và tăng dần số lần thực hiện khi cảm thấy quen.

3. Đi bộ nhanh

Các nhà nghiên cứu đại học Harvard đã khảo sát 31.000 nam giới trên 50 tuổi và thấy rằng các bài tập aerobic có tác dụng giảm tới 30% khả năng bị rối loạn cương dương. Cụ thể hơn, theo một nghiên cứu khác, tập aerobic có thể đốt cháy ít nhất 200 calo/ngày (tương đương với đi bộ nhanh khoảng 3km), giảm đáng kể nguy cơ rối loạn cương dương.

Đi bộ nhanh được cho là bài tập tăng cường sự tuần hoàn máu và lưu thông máu, do đó có thể ngăn chặn các cơn đau tim đột ngột, đồng thời cải thiện khả năng chăn gối của nam giới, cương cứng tốt hơn và lâu hơn. Các hoạt động mạnh như chạy và đi bộ nhanh bằng máy chạy bộ cũng giải phóng emdorphin và giúp bạn thư giãn, thúc đẩy hoạt động tình dục.

4. Bơi lội

Trong một khảo sát của đại học Harvard với 160 người thường xuyên bơi lội, cả nam và nữ giới ở độ tuổi 50 - 60, họ cho biết đời sống chăn gối của mình có thể được ví như độ tuổi 40. Hoạt động bơi đường dài, đặc biệt bơi ít nhất 30 phút mỗi lần, ba lần/tuần, có thể giúp bạn tăng sức bền bỉ trong mỗi cuộc yêu. Đó cũng là một hoạt động tuyệt vời để giảm cân, nhờ vậy mà cũng khiến khả năng "yêu" tốt hơn.

5. Lăn bóng nâng tạ

Động tác này có tác dụng củng cố cơ ngực, cẳng tay, bắp tay, cơ xô, đặc biệt là khi thực hiện trên bóng. Điều này giúp tăng khối lượng cơ, giảm mỡ, không chỉ có tác dụng làm thân hình săn chắc hơn mà còn củng cố sức bền cho quý ông khi "lâm trận".

Cách thực hiện:

• Đặt phần thắt lưng trên bóng, giữ chân bám chặt trên sàn nhà với khoảng cách bằng hông hoặc vai.
• Từ tư thế đặt bóng, dùng tay đẩy tạ thẳng đứng, hướng vuông góc với ngực (bắt đầu với 9 kg và tăng dần).
• Thực hiện 3 lần, mỗi lần lặp lại 25 nhịp.

6. Squats

Động tác này có tác dụng làm tăng nồng độ Testosterone và lưu lượng máu đến vùng xương chậu, tạo nên sức mạnh, độ bền, sự cân bằng khi "nhập cuộc".

Cách thực hiện:

• Hai tay nắm tạ, hướng xuống đất, cong người, hông và đầu gối trùng xuống.
• Giữ bàn chân nằm ngang, đầu gối vuông góc với sàn.
• Khi hạ người xuống, từ từ nâng tay cầm tạ lên thẳng trước mặt theo độ cao của vai.
• Từ từ đứng thẳng người, đẩy tạ ra phía sau để hoàn thành 1 lần tập.
• Lặp lại động tác này 15 lần.

7. Ngồi gập mình

Nếu thực hiện động tác này đều đặn sẽ giúp bạn cảm nhận được sự khác biệt rất lớn, các cơ dễ bị nhức mỏi dường như được thư giãn hoàn toàn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân trái, đưa gót chân phải song song với đùi bên trái (đùi phải đặt trên sàn).
• Xoay thân để ngực hướng về phía đầu gối phải.
• Tay trái chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân, mà không cần uốn cong đầu gối trái. Sau đó cuộn vai phải và mở ngực bằng cách đẩy phần thắt lưng về phía sau.
• Thở và giữ căng vài giây cho đến 1 phút.
• Sau đó, đổi chiều và giữ nguyên động tác.

8. Rắn hổ mang

Đây là động tác giúp căng duỗi cổ tay, hông và tăng lưu lượng máu đến vùng xương chậu. Động tác kéo duỗi này cũng giúp tăng sức mạnh cho vùng lưng của bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà, dùng lực 2 tay và 2 chân để nâng đỡ cơ thể, đầu gối mở rộng bằng hông. 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Dùng lực cánh tay để từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.
• Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Nhớ ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
• Giữ tư thế này từ 1-3 phút, chú ý điều hòa nhịp thở, sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.