TDEE là gì? Cách tính TDEE giảm cân, giảm mỡ chính xác cho gymer

Nếu bạn là gymer hay là người đang quan tâm đến ngoại hình, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến các khái niệm như calo, TDEE, BMR hay BMI. Việc tính toán các chỉ số này cho phép bạn hiểu rõ hơn về mức năng lượng tiêu hao của cơ thể, từ đó điều chỉnh cách ăn uống cho phù hợp để đạt được mục tiêu về cân nặng và ngoại hình. Qua bài viết dưới đây, bạn sẽ hiểu rõ hơn TDEE là gì và cách tính TDEE giảm cân chính xác cho gymer.

TDEE là gì?

TDEE (là từ viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calories thể hiện tổng mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong một ngày. Cụ thể hơn là tổng mức năng lượng một người sử dụng trong vòng 24 giờ mỗi ngày, bao gồm tất cả mọi hoạt động như ăn, học, làm việc, tập luyện.

Đây là mức độ tiêu hao năng lượng thực tế, phụ thuộc nhiều vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và một yếu tố quan trọng là vận động/tập luyện.

Ý nghĩa của TDEE

TDEE là chỉ số quan trọng đối với những người quan tâm đến vóc dáng và đang muốn thay đổi ngoại hình như tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng.

Cùng một độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính nhưng hai người có công việc khác nhau, sở thích tập luyện khác nhau sẽ cho mức độ vận động khác nhau, từ đó quyết định chỉ số TDEE.

TDEE cho thấy những người lao động nhiều hay các vận động viên sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, chỉ số TDEE của họ cao hơn. Những người có mức độ hoạt động thể chất thấp như người làm việc văn phòng ít phải vận động mạnh, người già, người không thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn.

TDEE cho chúng ta biết nên nạp vào người bao nhiêu calo là đủ, tùy mục đích tăng, giảm hay giữ cân. Ví dụ, nếu muốn tăng cân thì bạn cần ăn nhiều hơn để nạp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể, ngược lại, nếu muốn giảm cân thì bạn cần ăn ít đi.

Cách tính TDEE

Tổng lượng calo một cơ thể tiêu hao trong một ngày được tính theo công thức sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

• TDEE: Là tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
• BMR: Lượng calo cần thiết tối thiểu cho cơ thể mỗi ngày, là lượng calo nền, tức là năng lượng kể cả khi cơ thể không làm gì nhưng thực chất là mọi cơ quan vẫn đang hoạt động để duy trì hoạt động sống cơ bản.
• R: Là chỉ số calo phản ánh cụ thể mức độ vận động, tập luyện của cơ thể hàng ngày.

Về cách tính BMR

BMR: Là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal VnAskbolic Rate), là năng lượng ít nhất mỗi cơ thể bắt buộc phải có để duy trì sự sống (từ hoạt động đơn giản nhất như thở). Có nhiều cách tính BMR, trong đó, bạn có thể tham khảo công thức tính BMR như sau:

• Đối với giới tính Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Đối với giới tính Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Trong đó chỉ số N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm), T là tuổi.

Về cách tính R trong TDEE

• Đối với người ít vận động (thường là người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2
• Đối với người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
• Đối với người vận động vừa (người vận động hàng ngày, luyện tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
• Đối với người vận động nặng (người lao động chân tay, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
• Đối với người vận động rất nặng (người lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9

Như vậy, khi xác định được chỉ số R và BMR thì bạn sẽ tính được chỉ số TDEE cho cơ thể mình. Tuy nhiên, chỉ số TDEE được tính bằng công thức sẽ có phần sai lệch chứ không chính xác hoàn toàn 100%.

Để tính toán chỉ số TDEE cho bản thân, bạn cần theo dõi cân nặng của mình và so sánh với chỉ số đã tính toán. Nếu bạn ăn đủ lượng calo bằng TDEE mà thấy cân nặng giảm thì bạn điều chỉnh cộng thêm từ 100 đến 200 calo vào chỉ số TDEE tính theo công thức. Ngược lại nếu thấy tăng cân thì lấy TDEE ước tính trừ đi 100 đến 200 calo. Dần dần sẽ cho ra chỉ số TDEE chính xác với cơ thể bạn.

Cách tính TDEE giảm cân

Muốn duy trì cân nặng thì lượng calo nạp vào = lượng calo đốt cháy. Muốn tăng cân thì cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, muốn giảm cân thì cần giảm lượng calo hấp thu.

Hiện nay, rất nhiều người quan tâm đến cách tính TDEE giảm mỡ, giảm cân. Bạn chỉ cần biết TDEE của bản thân, sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống để tổng lượng calo trong thức ăn thấp hơn chỉ số TDEE là được.

Theo cách tính calo để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng xác định rằng cơ thể sẽ giảm 0,5kg nếu bỏ bớt 3500 calo so với nhu cầu cần thiết của cơ thể. Như vậy nếu muốn giảm 0,5 kg trong 1 tuần, bạn chia ra giảm 3500 calo trong 7 ngày, tương đương giảm 500 calo/ngày. Chúng ta không nên giảm quá nhiều lượng calo mỗi ngày để đảm bảo duy trì sức khỏe ổn định.