Cách tính calo cần nạp cho cơ thể mỗi ngày

Cách tính calo cần nạp hàng ngày

Mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau dẫn đến lượng calo cần thiết khác nhau. Nhu cầu này tùy thuộc vào độ tuổi, vóc dáng (chiều cao, cân nặng). Không những thế nó còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của mỗi người, tức mức độ lao động hay tập luyện nhiều hay ít.

Có 2 chỉ số cần quan tâm trong cách tính calories cần nạp là BMR và TDEE. Trong đó:

• BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal VnAskbolic Rate), là năng lượng ít nhất mà mỗi cơ thể bắt buộc phải có để duy trì sự sống (từ hoạt động đơn giản nhất như thở).
• TDEE: Là chỉ số tổng toàn bộ năng lượng cơ thể tiêu hao (Total Daily Energy Expenditure). Chỉ số này cho biết mức độ hoạt động thể chất của mỗi người, là chỉ số tổng cần tính để biết mức độ tiêu hao năng lượng thực tế. TDEE cho thấy rõ ràng là những người lao động chân tay nhiều, các vận động viên sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, do đó họ cần nạp vào cơ thể nhiều calories hơn. Những người có mức độ hoạt động thể chất thấp, ít phải vận động như người làm việc văn phòng, người già sẽ có nhu cầu calo thấp hơn.

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể

Lượng calo cần thiết cho một cơ thể trong một ngày được tính theo công thức sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó: 

• TDEE: Là tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
• BMR: Lượng calo cần thiết tối thiểu cho cơ thể mỗi ngày, là lượng calo nền, tức là năng lượng kể cả khi cơ thể không làm gì nhưng thực chất là mọi cơ quan vẫn đang hoạt động để duy trì hoạt động sống cơ bản.
• R: Là chỉ số calo phản ảnh cụ thể hoạt động vận động, tập luyện của cơ thể hàng ngày.

Muốn duy trì cân nặng thì lượng calo nạp vào = lượng calo đốt cháy. Muốn tăng cân thì cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, muốn giảm cân thì cần giảm lượng calo hấp thu.

Cách tính chỉ số BMR 

Chỉ số BMR phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng của mỗi người. BMR càng cao, cơ thể càng tiêu thụ nhiều calo. Công thức tính BMR như sau:

• Đối với giới tính Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Đối với giới tính Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Trong đó chỉ số N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm), T là tuổi.

Cách tính chỉ số R để tính lượng calories cần nạp 

• Đối với người ít vận động (thường là người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2
• Đối với người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
• Đối với người vận động vừa (người vận động hàng ngày, luyện tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
• Đối với người vận động nặng (người lao động chân tay nhiều, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
• Đối với người vận động rất nặng (người lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9

Ví dụ về cách tính TDEE

Tính lượng calo cần nạp của một bạn nam 20 tuổi cao 1m69, nặng 60kg và tập luyện 3 – 5 lần/ tuần. Cách tính như sau:

• BMR: (13,397 x 60) + (4,799 x 169) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1.589,673 calo
• Tổng calo mà bạn này cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là: TDEE = BMR x R = 1.589,673 x 1,55 = 2.463,993 calo

Như vậy, nếu bạn nam có nhu cầu tăng cân thì nên tính lượng calo trên thức ăn để nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn 2.463,993 calo và ngược lại nếu bạn muốn giảm cân.

Lượng calories trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày

Sau đây là bảng cho thấy tổng lượng calo cần thiết trung bình mà mỗi người cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Chỉ số này phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Trên đây là cách tính calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Biết được điều này sẽ giúp bạn biết tính nhu cầu năng lượng thực tế của cơ thể hàng ngày, từ đó chủ động hơn trong việc giữ gìn vóc dáng và sức khỏe. Để tham khảo thêm thông tin về đơn vị calo và cách tính calo trong khẩu phần ăn, mời bạn tham khảo các bài viết khác cùng chủ đề của VnAsk nhé.

• Cách tính calo trong thức ăn cho người giảm cân
• 1 quả trứng gà bao nhiêu calo?
• 100g ức gà luộc bao nhiêu calo, bao nhiêu protein?
• 6 cách tuyệt vời giúp đốt cháy calo chỉ trong 15 phút
• Mẹo làm bữa ăn sáng từ trái cây ít calo, tốt cho sức khỏe

Hiện tại, VnAsk có bán các loại thực phẩm chức năng, cân sức khỏe cùng nhiều thiết bị y tế khác với giá bán hấp dẫn, chất lượng đảm bảo. Nếu có nhu cầu đặt mua những sản phẩm này, bạn có thể truy cập vào website  hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi theo địa chỉ: