Thực đơn Eat clean tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym

Cập nhật: 28/03/2024

Với những người tập gym, nếu muốn sở hữu một vóc dáng đẹp, săn chắc đáng mơ ước thì không phải chỉ mỗi tập luyện là đủ mà cần phải xây dựng cho mình một chế độ ăn uống eat clean hợp lý. Sau đây, sẽ chia sẻ đến bạn đọc thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym hiệu quả. Hãy tham khảo nhé!

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym

Nguyên tắc thực hiện chế độ eat clean tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym
Cách giảm cân eat clean và chế độ dinh dưỡng được chia theo khẩu phần ăn như thế nào?
Thực đơn giảm cân eat clean cho người tập gym

Xây dựng thực đơn eat clean cho người tập gym tăng cân giảm mỡ

Nguyên tắc thực hiện chế độ eat clean tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym

Nguyên tắc cơ bản để tăng cơ giảm mỡ trong khi tập luyện là bạn cần đảm bảo lượng calo mà mình ăn vào mỗi ngày luôn phải nhỏ hơn lượng calo đốt đi qua các hoạt động. Mỗi ngày, bạn chỉ nên giảm tối thiểu 500 - 1000 kcal/ngày, mỗi tuần là 3500 - 7000 kcal = 0,5 - 1kg. Hơn nữa, bạn cần sử dụng những thực phẩm tươi sạch, không qua chế biến, không có chất bảo quản, phụ gia.

Ngoài ra, bạn cần phải tuân thủ tốt một số nguyên tắc như sau:

Luôn phải nạp đủ lượng đạm mỗi ngày.
Cung cấp carbs mỗi ngày.
Bổ sung thêm các chất béo.
Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất.
Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Uống đủ 2 - 3 lít nước mỗi ngày.

Cách giảm cân eat clean và chế độ dinh dưỡng được chia theo khẩu phần ăn như thế nào?

Việc chia khẩu phần ăn như thế nào cho hợp lý đối với người mới tập gym là một việc rất khó. Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì cần xây dựng cho mình một chế độ eat clean thật hợp lý, trong đó các thực phẩm đều phải sạch sẽ, ít qua chế biến và nên hạn chế những đồ ăn nhiều dầu mỡ. Về cơ bản, chế độ ăn eat clean của người tập gym tăng cơ giảm mỡ cụ thể như sau:

Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng để cung cấp năng lượng cho một ngày dài. Bạn nên ăn nhẹ, sử dụng những đồ ăn dễ tiêu nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất, ví dụ như bánh mì, 1 ly sinh tố, rau củ...
Bữa trưa: Không nên ăn quá nhiều tinh bột, nên ăn nhiều rau xanh và có thể chế biến thành các loại salad cho dễ ăn.
Bữa phụ: Người tập gym thường được khuyến khích ăn thêm các bữa phụ, nhất là trước và sau giờ tập để đảm bảo cung cấp cho cơ thể một hàm lượng dinh dưỡng tối thiểu.
Bữa tối: Bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giàu năng lượng và thanh đạm, có lợi cho cơ thể.

Chế độ ăn hiệu quả cho người tập gym

Thực đơn giảm cân eat clean cho người tập gym

Nếu người tập gym muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì nên thực hiện các chế độ ăn giảm cân eat clean như sau:

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 2

Bữa sáng: 1 củ khoai lang nhỏ, 200g thịt bò, 1 đĩa salad.
Bữa phụ: 1 bát nhỏ các loại hạt.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, hải sản, 1 đĩa rau củ luộc.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa hoa quả.
Bữa tối: 1 củ khoai lang, 300g thịt gà, 1 đĩa rau xanh.
Bữa phụ: 1 ly sữa dành cho người tập gym.

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 3

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad.
Bữa phụ: 1 ly sữa dành cho người tập gym, 1 quả chuối.
Bữa trưa: 300g thịt nạc, 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc.
Bữa phụ trước khi tập: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa trái cây.
Bữa phụ sau tập: 2 lát bánh mì, 100g thịt bò.
Bữa tối: 1 bát cơm, 200g thịt nạc, 1 đĩa rau xanh.
Bữa phụ: 1 quả táo.

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 4

Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa không đường.
Bữa phụ sáng: 1 ly cà phê.
Bữa trưa: 1 bát cơm, cá kho, canh khổ qua, 1 quả chuối.
Bữa phụ: 100g khoai lang luộc, 200g cá ngừ.
Bữa tối: 3 quả trứng gà luộc, 1 đĩa rau xanh, 1 bắp ngô.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.

>> Xem ngay: Luộc trứng mấy phút? Cách canh thời gian luộc trứng theo từng khẩu vị

Bữa ăn dinh dưỡng giúp tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 5

Bữa sáng: 1 bát bún, 1 ly sữa.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.
Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt bò xào, cá thu, rau xanh.
Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, ức gà luộc.
Bữa tối: 200g khoai lang luộc, 3 quả trứng gà luộc.
Bữa phụ: 1 ly sữa.

>> Chia sẻ: Mẹo luộc khoai bằng lò vi sóng nhanh không cần nước

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 6

Bữa sáng: 2 quả trứng, 2 lát bánh mì đen, 1 ly sinh tố.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 đĩa hoa quả.
Bữa trưa: 200g ức gà nướng, canh bí đỏ, 1 đĩa rau salad.
Bữa phụ: 1 quả táo.
Bữa tối: 1 đĩa salad cá ngừ.
Bữa phụ: 1 ly sữa.

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 7

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 quả táo.
Bữa phụ: 1 ly sinh tố hoa quả.
Bữa trưa: 1 đĩa nui xào (250g bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi).
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.
Bữa tối: Salad cá hồi hun khói.
Bữa phụ: 1 ly sữa cho người tập gym.

Thực đơn eat clean giảm cân cho Chủ nhật

Bữa sáng: 1 ly sữa yến mạch, 2 quả trứng, thịt heo muối xông khói.
Bữa phụ: 1 ly sinh tố.
Bữa trưa: 1 bát cơm, cá ngừ, cải bó xôi, 1 ly yến mạch.
Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
Bữa tối: 150g bí đỏ, 200g ức gà, 1 quả chuối.
Bữa phụ: 1 quả táo.

>> Gợi ý: Cách làm ức gà áp chảo giảm cân ngon cho gymer, người ăn kiêng

Chế độ ăn uống hợp lý mang lại vóc dáng đẹp, săn chắc cho người tập gym

Trên đây là một số thông tin về thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn, mong rằng đã giúp bạn nắm rõ và xây dựng cho mình một kế hoạch ăn uống hợp lý. Chúc bạn sớm sở hữu một vóc dáng “vạn người mê” nhé!

>> Tham khảo thêm: